Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de la Legumbre y por ello queremos facilitaros una guía básica sobre los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades nutricionales. Y es que parece mentira cómo un alimento tan pequeño puede contener tanta proteína y otros nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Así pues, sigue leyéndonos.
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Índice de contenidos
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres se consideran un alimento básico debido a su alto contenido nutricional, pues son ricas en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, contienen ácidos grasos esenciales como el omega–3 y el omega–6, por lo que estas propiedades hacen de las legumbres un alimento altamente saludable y nutritivo.
Asimismo, el consumo de legumbres aporta una amplia variedad de beneficios para la salud, siendo alguno de ellos:
- Mejora del estado nutricional.
- Fuente de energía.
- Desarrollo y mantenimiento de los tejidos.
- Mejora de las digestiones.
- Reducción del colesterol.
Propiedades nutricionales de las legumbres
Como venimos diciendo, las legumbres son ricas en nutrientes y contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales. Asimismo, destacan por sus altos niveles en hierro, niacina, folato, riboflavina, tiamina, magnesio, zinc y potasio.
Estos alimentos también contienen ácidos grasos esenciales, como el omega–3 y el omega–6, son una buena fuente de fibra dietética y contienen proteínas de alta calidad, como son los aminoácidos esenciales.
Tipos de legumbres
Gracias a su alto contenido de nutrientes, las legumbres deben formar parte de la dieta de cualquier persona. Además, se trata de un producto muy versátil a la hora de cocinar. Es por ello por lo que en las siguientes líneas te explicamos los diferentes tipos de legumbres que puedes consumir, así como las propiedades nutricionales de cada una.
Lentejas
Las lentejas tienen un sabor y textura suaves lo que las convierte en un ingrediente muy versátil para la cocina. Son bajas en calorías y altamente nutritivas, pues contienen mucho hierro, ácido fólico y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6). Además, son una fuente de energía excelente, pues contienen gran cantidad de hidratos de carbono.
El consumo de lentejas es beneficioso para proteger el sistema nervioso, mantener el colesterol bajo y mejorar la anemia.
Garbanzos
De textura ligeramente dulce y textura suave, los garbanzos son ricos en almidón, lípidos, proteínas, ácido linoleico y oleico. También aportan fibra, por lo que facilitan las digestiones y regulan el tránsito intestinal. También son recomendables durante el embarazo y previenen enfermedades cardiovasculares.
Cacahuetes
A diferencia de lo que se tiende a pensar, los cacahuetes no son un fruto seco. Es muy común confundirlo, pues tienen cáscara y se consumen mezclados con otros. Pero la realidad es que son un tipo de legumbre con alto contenido de vitamina B3 y proteínas. Eso sí, tienen un alto valor calórico y contienen grasas insaturadas.
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Guisantes
Gracias a sus propiedades nutricionales, el guisante es una legumbre muy recomendable para consumir durante toda la vida. Esta legumbre es rica en vitaminas B1, C, K y A. También contienen grandes cantidades de hierro, magnesio y fósforo que ayudan al desarrollo del cuerpo durante las primeras etapas de la vida.
Frijoles
Frijoles negros, blancos, pintos… Este tipo de legumbre es rica en proteínas, fibras y minerales, como es el sodio, el fósforo y el potasio. También contienen vitaminas A, B y C. Asimismo, según su color, tienen unos u otros beneficios. Por ejemplo, los frijoles blancos contienen almidón resistente, mientras que las variedades negras y rojas son ricas en antioxidantes.
Habas
Las habas aportan calcio, potasio, fósforo y vitamina A y B5 al organismo. Consumidas tanto por humanos como animales, esta legumbre también es rica en fibra, grasas vegetables saludables e hidratos de carbono, que son realmente pocos.
Las habas son beneficiosas para la salud ocular, fortalecen el sistema inmunitario y protegen el sistema nervioso. También son esenciales durante el embarazo y la lactancia.
Soja
La soja, muy utilizada en la gastronomía asiática, es rica en ácido fólico y fibra. También destaca por el bajo contenido en hidratos de carbono, vitamina B1, magnesio, manganeso, cobre, folatos y potasio. Esta legumbre es beneficiosa para los huesos y el colesterol.
Habichuelas
Las habichuelas son legumbres que apenas tienen grasas y calorías. Son ricas en vitamina C, K, A y B, así como en minerales, como el potasio y el magnesio. Gracias a su alto contenido en fibra, contribuyen a regular el tránsito intestinal y ralentizan la absorción de azúcar en la sangre.
Alubias
Las alubias son muy digestivas y no tienen casi calorías. Destacan por su alto contenido en hierro, fibra y proteínas vegetales. También aportan vitaminas del grupo B, potasio, calcio y zinc. Este tipo de legumbre es beneficiosa para la piel, los riñones y la memoria.
