¿Sueles tener agujetas después de entrenar? Esto sucede porque no incluyes calentamiento y estiramiento en tu rutina deportiva. Se trata de una serie de ejercicios, previos y posteriores a la actividad física, que sirven para preparar y relajar el cuerpo. Y es que, es muy importante que dediques unos minutos a calentar y estirar en cada entrenamiento, porque estarás previniendo agujetas y posibles lesiones deportivas. Así que, en este post vamos a facilitarte algunos ejercicios para que puedas calentar y estirar correctamente en cada uno de tus entrenamientos. Y recuerda que puedes ampliar tus conocimientos sobre prevención de lesiones deportivas a través del doble Máster experto en Tratamiento de Lesiones + Máster experto en Rehabilitación Deportiva.
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¿Qué es el calentamiento y el estiramiento deportivos?
En el inicio de nuestra rutina, aunque pueda variar un poco, es común tardar un rato para despertarnos y despejar nuestro cerebro hasta estar completamente activos. Con nuestro cuerpo sucede lo mismo, es decir, requiere de una preparación para realizar cualquier actividad física. A esta preparación se le conoce como calentamiento deportivo y se realiza a través de una serie de ejercicios. Gracias a este paso previo al entrenamiento, podemos evitar lesiones musculares y alcanzar nuestro máximo rendimiento.
Y lo mismo sucede después de entrenar, momento en el que nuestro cuerpo debe regresar a su ritmo normal. Para ello es necesario hacer una serie de ejercicios de estiramiento, ya sea para todo el cuerpo o para aquellas zonas o músculos que más se hayan ejercitado. Por ejemplo, después de una sesión de GAP es recomendable que dediques un tiempo a estirar los músculos de las piernas, el abdomen y los glúteos.
Así pues, ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio. Te recomendamos que siempre calientes tu cuerpo antes de entrenar, así como estirar al terminar.
Por qué debes hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento
Calentar antes de entrenar sirve para acelerar lentamente nuestro sistema cardiovascular, mejorando el flujo de sangre de los músculos. A través de dicho flujo, los músculos se oxigenan, de tal manera que pueden obtener los nutrientes necesarios durante todo el entrenamiento, como los carbohidratos y las proteínas.
Asimismo, los ejercicios de calentamiento sirven para prevenir lesiones y calambres musculares, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo, porque nuestro cuerpo y mente están completamente preparados.
Por otro lado, estirar después de entrenar contribuye a que nuestros músculos se recuperen después de hacer ejercicio intenso, relajándolos. También se absorbe mejor el ácido láctico, se mejora la flexibilidad y la resistencia y se reducen las posibilidades de padecer molestias y lesiones musculares.
Ejercicios para calentar antes de entrenar
Los ejercicios de calentamiento pueden variar según la edad, el estado físico, la actividad que se realizará y muchos otros factores. Pero, a continuación, te propones algunos ejercicios fáciles que puedes implementar en tu rutina de gimnasio en casa.
Recuerda que debes encontrar el lugar más adecuado, mantener una postura erguida y separar las piernas levemente.
Rotación de hombros
Este primer ejercicio consiste en dibujar círculos suavemente con los hombros, hacia adelante y hacia atrás. Poco a poco sentirás como los músculos y las articulaciones se relajan y entran en calor. Puedes repetirlo seis veces hacia cada lado y con cada hombro.
Estiramiento de brazos y abdomen
Separa un poco las piernas y estira el brazo derecho hacia arriba a la izquierda, inclinando un poco el torso y manteniendo esta posición unos segundos. Repítelo hasta ocho veces con cada brazo.
Tijeras
Salta llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás simultáneamente. También puedes acompañar este movimiento llevando los brazos hacia el frente. Hazlo durante 30 segundos.
Ejercicios para estirar después de entrenar
Después de entrenar, toca hacer estiramientos para que nuestro cuerpo vuelva a su estado anterior. Para ello, puedes hacer los siguientes ejercicios.
Estirar el cuello
Inclina la cabeza hacia la derecha y lleva tu derecha hacia la oreja contraria. Seguidamente, aplica una leve presión hacia abajo y mantén esta postura durante unos segundos. Repite este movimiento dos veces hacia cada lado, notando como los músculos del cuello se estiran y se relajan.
Estirar la espalda
Deja caer tu cabeza hacia adelante y lleva ambas manos a la parte posterior de esta. Presiona suavemente intentando unir los codos por delante de tu mirada. Haz tres repeticiones de 30 segundos cada una y manteniendo la postura erguida.
Estirar los glúteos
Sentado/a en el suelo, cógete el tobillo derecho y estíralo hacia el pecho (haz lo mismo con el tobillo izquierdo). Repítelo 3 veces por cada glúteo y manteniendo la postura unos 30 segundos. Notarás como se estiran todos los músculos.
