El COVID-19 ha paralizado todo el mundo, cambiando nuestras vidas drásticamente. La rutina que seguíamos cada día se ha visto interrumpida y cambiada por el teletrabajo (en algunos casos), por tener los niños en casa y el distanciamiento social. Con todo esto, es normal padecer ansiedad y por ello debemos aprender a gestionarla. Una forma de mejorarlo es a través del orden y la constancia diaria. Por ello, hoy te animamos a montar tu gimnasio en casa a través de algunos ejercicios. Ya verás que el ejercicio físico se convierte, estos días, en una vía de escape a la hora de sobrellevar esta situación que estamos viviendo. También te animamos a aprovechar el tiempo y estudiar nuestro Curso de Personal Trainer + Máster en Nutrición Deportiva y Coach Nutricional.
Sigue leyendo porque te explicamos qué rutina deportiva puedes implementar durante estas semanas de confinamiento. Ánimo, ¡tu puedes!
Índice de contenidos
Cómo montar tu gimnasio en casa a través de algunos ejercicios
Según los expertos en psicología, hacer deporte en casa durante estas semanas nos aportará beneficios físicos y psicológicos. Por ejemplo, al segregar endorfinas, nuestro humor y estado de ánimo mejorarán. Si te cuesta conciliar el sueño, mantenerte activo hará que estés más cansado y te irás a dormir antes y mejor. Además, estarás distraído durante unas horas, por lo que conseguirás reducir la ansiedad o cualquier síntoma depresivo que estés padeciendo.
A continuación, te detallamos la rutina de ejercicios que puedes hacer en casa. Te recomendamos que hagas un calendario con los días y horas que harás la rutina, siendo cuatro veces por semana lo recomendado.
Calentamiento
Saltar a la comba es un ejercicio de cardio de alta intensidad que hará que entres en calor. Tu cuerpo debe estar relajado y el movimiento debe ser fluido y natural. Comienza con saltos cortos, rápidos y con los pies juntos. Intenta contraer los abdominales y procura mantener la cabeza erguida a y mirando hacia delante.
Flexiones
Después del calentamiento, empieza trabajado los brazos haciendo flexiones, concretamente tres series de 10 flexiones. Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo y a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo y mantén tu cuerpo erguido, sin subir los glúteos y mirando hacia el frente.
Si te cuesta, prueba de apoyar las rodillas. Trabajarás la misma zona, pero con menos intensidad.
Sentadillas con los brazos estirados hacia adelante
Ahora toca trabajar piernas y glúteos haciendo tres repeticiones de 10 sentadillas. Flexiona las rodillas y aprieta los glúteos mientras tienes los brazos extendidos. De esta manera se intensifica el ejercicio. Recuerda que tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de los pies.
Puente para glúteos y pelvis
Apoya todo tu cuerpo en la esterilla y coloca las manos hacia abajo, quedando a la altura de tus caderas. Eleva la pelvis, aprieta los glúteos y mantén la espalda recta. Seguidamente baja sin llegar a tocar el suelo. Realiza tres repeticiones de 10 elevaciones.
Abdominales simples
La zona abdominal es una de las que más cuesta trabajar. Empieza realizando tres repeticiones de 10 abdominales clásicos. Para ello, pon tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar el abdominal. Focaliza tu fuerza en el abdomen y vigila la zona del cuello.
Abdominales en bicicleta
¡Venga, que ya casi terminamos! Realiza dos repeticiones de 10 abdominales en bicicleta. Intenta que tu nariz toque la rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida. Haz lo mismo, pero al revés.
Tijeras
Para terminar, estira todo tu cuerpo y levanta las piernas, cruzándolas como si simulases el movimiento de una tijera.
Estiramientos
No puedes terminar tu rutina de ejercicios sin hacer estiramientos. Eliminarás tensiones musculares, mejorarás la circulación de la sangre y reducirás el dolor de las agujetas.
